詩蘭慕-Schramm 德國百年頂級手工床

軟硬適中的床墊，有助於翻身。此外，蓋著厚重的棉被也會增加我們翻身的難度。醫界認為「翻身」有兩大功用。其一是預防特定部位遭受壓迫，阻礙血液循環。當血液流動不順暢，容易產生褥瘡等問題 ; 而長時間壓迫也是造成手腳麻痺或神經痛的主因。
 

另一點則是肩負切換睡眠深度與種類的功能。「翻身」可以讓人順利從深層睡眠轉移淺層睡眠，或是從快速動眼期轉移到非快速動眼期。如果無法翻身，切換睡眠規律的開關就無法運作，造成睡眠品質下降。

常吃番茄、小魚乾，能放鬆身體，更容易入眠。GABA帶來的放鬆效果，會在攝取後二小時出現，所以我建議各位在晚餐時攝取GABA。

海鮮、肉類可助眠，並提升免疫力。此外，還有一種養分能夠提升睡眠品質，那就是胺基酸「甘胺酸」，「甘胺酸」可擴張手腳血管，改善血液循環。
當血液循環改善後，深層體溫會較容易配合生理規律升降，使體溫於晚上下降，幫助入眠。

「甘胺酸」是可以在體內合成的非必要胺基酸，例如蝦子、扇貝、花枝、螃蟹、旗魚等海鮮，或是牛、豬、雞等肉類，都含有豐富的「甘胺酸」，平日只要維持均衡飲食，便不虞匱乏。

用健康的早餐開始你的一天，讓接下來幾小時更有活力，也能幫助你一整天都吃得更好。吃對的食物和增加活動量，會讓你晚上獲得更好的睡眠。這一夜好眠會讓你隔天更容易吃得好，也動得更多。

感覺溫暖時，腦部的末梢血管會擴張，泡溫水澡。「慢慢泡到全身起皺」，最能讓腦子放輕鬆。
當你全身放鬆時，副交感神經就會占優勢。每天工作結束，泡個溫水澡，應當是最能讓你放鬆的了。當你感到溫暖，末梢的血管就會擴張；血液循環順暢，副交感神經自然提高。不過要當心，水溫太燙的話，就不是副交感神經，而是交感神經提高囉。 因此我們建議晚上泡溫水澡，早上才是用熱水淋浴。晚上泡澡的適當水溫請維持在38 ~ 40 ℃ 微微出汗的程度。泡澡時在浴缸中緩緩做運動，活動一下你的手腳、扭扭身子，消除白天的疲勞。

「早餐」是生理時鐘的開關，一定要吃
藉由早餐讓生理時鐘在早晨歸零，可以調整生理規律，讓清醒與睡眠之間產生良好的間隔。換言之，「吃早餐」可說是建立正確睡眠規律的開關。

人體的皮膚含有大量水份，嬰兒的皮膚有八成是水，兒童是七成，成人則是六成。一旦步入老年，水分會降到五成以下，變成缺水的乾燥狀態。

洗完澡要注意保濕，補充被熱水沖走的油脂。皮膚乾燥會發癢，容易讓人在半夜醒來；冬天空氣特別乾燥，更需要進一步防護。

「睡眠效率很低的受試者，得到感冒的機率高了五.五倍之多」

「僅僅二十分鐘的溫和運動，就能改善你的心情十二小時之久」

別讓睡前不自然的光線影響你的睡眠品質。

感覺溫暖時，腦部的末梢血管會擴張，泡溫水澡。「慢慢泡到全身起皺」，最能讓腦子放輕鬆。
當你全身放鬆時，副交感神經就會占優勢。每天工作結束，泡個溫水澡，應當是最能讓你放鬆的了。當你感到溫暖，末梢的血管就會擴張；血液循環順暢，副交感神經自然提高。不過要當心，水溫太燙的話，就不是副交感神經，而是交感神經提高囉。 因此我們建議晚上泡溫水澡，早上才是用熱水淋浴。晚上泡澡的適當水溫請維持在38 ~ 40 ℃ 微微出汗的程度。泡澡時在浴缸中緩緩做運動，活動一下你的手腳、扭扭身子，消除白天的疲勞。

深部體溫節律，就是體內溫度變化的節律。
自十八世紀後半，溫度計開始被普遍使用，深部體溫內有節律這件事已經是眾所皆知的事實。
雖說吃飯及運動會讓體溫升高，但即使一天兩餐或整天不吃，保持絕對靜止，體溫的節律也不會因此消失。因此，從這點看來，我們可以知道我們的體內有著獨立運作的節律，外在行動不見得能影響它。深部體溫在起床後十一小時達到最高，二十二小時後降至最低。
 

文章引用自：《改變人生的睡眠法則》・ 菅原洋平 著

每天午睡不超過三十分鐘，罹患認知障礙的機率會降低五分之一，相反地，每天睡午覺一小時以上，罹患認知障礙的機率是沒睡午覺者的兩倍。 
以上論述均有研究資料可考，因此科學已經證賓，三十分鐘以下的午睡，對腦部和身體有益。不過，大家或許對午睡的印象不佳，常會覺得「根本是偷懶」 或「大白天就睡覺未免太好命」。 
不過 ，為了進一步發揮腦部功能，並在夜晚享有優質睡眠，我們不能忽視午睡的功用。利用午睡累積短暫的睡眠，有助於預防認知障礙。
 

神奇睡眠法讓你年輕十歲-坪田聰