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避免光線干擾

入夜後自然光減少,褪黑激素的分泌也會逐漸增加,如果此時大量使用人工燈光或讓強光直射眼睛,就會抑制身體的褪黑激素,所以盡量使用低瓦數的燈泡,避免引起失眠,並且養成至少睡前一小時就關閉所有電視、電腦等電子用品的習慣。

 

避免噪音干擾

臥房是專門為睡覺而設置的空間,因此防止噪音的干擾,是臥房的重點需求。噪音是造成現代人莫名壓力的主因之一,不僅會引起精神方面的疾病,甚至會導致心血管疾病;一旦睡眠因為噪音干擾而惡化,則會間接引發多種疾病。蓋新房間或重新整修臥房時,應該特別重視窗戶的隔音,臥房位置也應該避免開公共電梯機械運轉聲,維持臥房的安靜。

 

避免電磁波干擾

研究發現,白老鼠經常暴露於電磁場中,松果腺功能與褪黑機入的分泌節律會因此而被打亂。其他關於人體的研究則顯示,人們長期暴露在低電磁場中,也會顯著影響松果腺的功能。研究者發現。工業化國家的乳癌罹患率升高,可能因夜間照明及電磁場增加,褪黑激素分泌遭到抑制所引起。許多公共場所,包括工作與居家環境都有許多電線,大量增加人體與電磁場的接觸;為了避免這類干擾,臥房裡面不該放電視、平板、手機等電器用品,睡覺時更不要將手機、平板電腦等3C產品放在離頭部不遠的床頭櫃,避免頭部受到近距離的電磁波影響而干擾睡眠。

 

臥房不該放電視

許多人喜歡放台電是在臥房裡,沒事就賴在床上看電視,甚至看到睡著;有些則會在臥房裡工作、使用電腦,但這些都是不利於睡眠的壞習慣,而且還容易因為姿勢不良,導致腰痠背痛。臥房是用來睡覺的地方,應該要讓自己習慣性地將臥房與睡眠聯想在一起,也就是當我們躺在臥房的床上時,大腦就會立刻產生「我想要睡覺了」的信號。整體而言,臥室環境應該要越單純、越安穩,才有助於入眠。

 

調整臥房溫度

室內溫度太冷或太熱都會影響睡眠品質,睡覺時可以選擇棉質或舒適的睡衣,厚薄長短則因季節而異,夏天的涼被和冬天的保暖棉被也要適時地替換。如果睡覺時覺得有點冷,還是會熱到流汗,應該調整睡衣與棉被的材質,因為唯有舒適的體感溫度,才有擁有良好的睡眠。

 

一張適合您的床

我們每天有將近三分之一的時間躺在床上睡覺,因此床的選擇相當重要。許多人在買床時會坐在上面試探床的彈性及軟硬度,這其實是不對的,最好的方式應該是要去試躺和試睡各種不同的床墊與枕頭。試躺時也應該依照習慣的睡姿來測試,例如習慣側躺的人,試床時就要以側躺的方式來判斷躺在哪一張床上最想睡、感覺哪張床可以每天陪伴自己八個小時。如果夫妻睡在同一張床上,那麼在選購時,雙方都必須一起去試躺。床是我們每天睡覺八小時最基本的配備,所以要仔細、審慎地選擇。如果床睡久了變得太軟、凹陷,就要趕快換張新床,否則有可能產生肩頸痠痛、腰痛、背痛等問題。

 

床太小或太擠也不好

每個人的睡姿不同,有人習慣正躺,有的喜歡側睡或趴睡。一般而言,只要睡覺時能讓僵硬的肌肉得到伸展、放鬆,感覺舒適即可。另外床的大小也會影響睡眠,一個身高一百九十公分的大男人縮在一張小小的單人床上,無論採取哪種睡姿,肯定都無法好好伸展,反而讓肌肉僵硬,睡醒後腰痠背痛。許多熱戀中的男女朋友或新婚夫妻,喜歡相擁入睡,或是男友把手臂給女友當枕頭,表現愛意,但也可能因此把手臂的神經傳導給壓壞了,也就是所謂的「星期六夜晚症候群」,而睡眠品質也會嚴重惡化。

 

睡姿不同,枕頭高度也要不同

因應不同睡姿,枕頭高度也應該不同。我個人習慣趴睡,所以選擇高度較低的趴睡枕,至於習慣側睡的人可選擇較高的枕頭。無論正躺、趴睡還是側睡,枕頭過高或過低,都會對健康造成損害。枕頭過高時,不僅無法「高枕無憂」,反而容易導致一些與老化相關的疾病產生;如果不用枕頭,或是枕頭過低時,則無法完全支撐頸部,所以枕頭的高度必須躺下之後,將頭的重量全部放到枕頭上面,確實感受舒適度與高度才能決定。枕頭的填充物包括一般海綿、記憶海綿、羽絨、棉花等。每個人適應的材質不同,最簡單的方法就是找機會試躺各種不同材質的枕頭,如果其中幾款適合自己,可以作為購買枕頭的參考。另外容易過敏的人,則要選擇防塵蟎材質的枕頭。

 

床的位置影響睡眠

床位的擺放不宜太靠近窗戶和門口,因為窗外或門外的干擾都可能直接影響睡眠。另外,要移開臥房的時鐘及電話,勿讓時鐘、電話所發出的聲響干擾睡眠。

 

睡眠呼吸中止症患者應配戴連續式正壓呼吸輔助器睡覺,也可以考慮趴睡枕及側睡枕

睡眠呼吸中止症的患者正躺時,呼吸中止的症狀很容易加重,所以正躺睡覺時必須配戴上合適的「連續式正壓呼吸輔助器」,避免長期夜間缺氧所帶來的嚴重傷害。如果沒有佩戴連續式正壓呼吸輔助器時,則必須改為側睡或趴睡,以減少睡覺過程中所造成的呼吸阻塞,記得也要選擇合適個人的趴睡枕或側睡枕。

 

鼾聲太大者,應接受治療或使用單獨的臥房

大多嚴重打鼾的患者都需要佩戴「連續式正壓呼吸輔助器」,或選擇「靜音式的持續正壓呼吸器」,或者也可選擇佩戴牙套、或戴上防止正躺的睡姿矯正設備,不但能改善自己睡眠中止症的問題,也避免影響到枕邊人的睡眠品質。如果家中空間足夠,建議尚未治療的打鼾者單獨使用一間臥房,以免影響其他人的睡眠品質。

 

 

本段落取自  :《救命睡眠》 · 李信達博士

 

 

 

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    詩蘭慕 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()