詩蘭慕-Schramm 德國百年頂級手工床

「不想睡就絕對別待在床上」這個建議，是奠基於名為「認知行為療法」的一套治療體系。

正如其名稱所示，治療的第一步是重新審視自己所抱持的認知。要先理解自己容易陷入的思考習性，再把它修正得更為客觀。這套療法在治療憂鬱症、創傷後壓力症候群、恐慌症、強迫性神經症等各種精神疾病上，一直在不斷改進，對於失眠症的療效尤其好。

這套療法十分重要，因此三島部長找了一篇證明這種療法有效的論文給我看，那是一份2002年出版的後設分析論文。所謂的後設分析就是把不同研究整合在一起，推導出當下最為確切的證據。醫學上很重視這樣的分析。

在這篇論文中，根據多項研究，從多種角度比較了藥物療法與認知行為療法的效果，做出的結論是「認知行為療法的療效等同於甚或超過安眠藥」。尤其是在縮短入睡時間等方面，效果相當顯著，根據十二篇論文，平均縮短了43%。相對的，藥物療法縮短的入睡時間則停留在29.7%。躺著卻不成眠的夜晚真的很難熬，假如能夠不吃藥，卻達成相等或更好的效果，那真的很棒。

在三島部長所介紹的採用這種治療的典型例子中，接受治療前得在床上躺2、3個小時才睡得著的人，現在大有改善，只要半小時到一小時就能酣然入夢。早上的起床時間也幾乎固定，看起來已經回到很規律的生活。

就像施了「魔法」一樣，睡眠狀況改善的程度，高得叫人驚訝。光是上床到睡著之間所縮短的時間就非常明顯了。很多人的失眠都是起因於「明明有睡著卻覺得沒睡著」，因此光是把自己誤以為「我沒睡著」的部分調整回來，已足以讓人覺得大不相同。

據三島部長表示，關鍵在於醫師所給的以下指示：

「假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。這是因為，失眠的人容易找一點小事情來做，像是一直躺在床上等著，然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止，或是打開電視無意識地觀看等等，想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看，這些動作都只會讓我們更清醒而已。大家卻都抱持錯誤的認知，以為只要看看無聊的書就會想睡。其實不然，失眠症的人看到印刷字反而會更清醒，假如他們又意識到自己並沒有因為看書而有睡意，就會更睡不著了。」

像這樣對錯誤的觀念深信不疑，導致失眠的情形不斷惡化，我覺得非常貼近現實的狀況，把自己逼到失眠境地的竟然是自己，實在叫人煩悶。

根據至今的流行病學調查，找醫師看失眠問題的人當中，約有20%是出於害怕失眠卻反而導致失眠的「原發性」病患。另有約20%起因於憂鬱症，其他原因依序包括疼痛、發癢、頻尿等疾病，或是藥物所造成。其實，就算不是原發性失眠，一旦長期處於睡不著的狀態，就算直接原因已經去除，失眠症狀還是可能存在。這時候，就輪到認知行為療法上場了。這對失眠症來說，是適用範圍最廣的治療方式。

那麼，前面提到的「10分鐘還沒睡著，就離開臥室」的建議，究竟用意何在呢？

「在沒有睡不著的問題時，想睡了就上床，躺下後就不知不覺睡著了。但擔心自己睡不著的人，卻會在床上做出導致自己越來越清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水（非制約反應），現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水（制約反應）一樣。由於自己在臥房看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的（非制約反應），這會導致慢性失眠的制約，讓人變成一走進臥室腦子就會清醒（制約反應）。因此，為了舒緩已經形成（臥室＝睡不著的地方）的制約反應，只要一睡不著就離開床，會是很有效的作法。」

我覺得三島部長的說明很有道理，畢竟很多人都是在床上睡不著，在流通路上的電車裡或開會時卻睡得著。我想起自己也有這樣的經驗：出國採訪搭機時，假如未能在結束飛行前稍微睡一下，可能會錯過原本的睡眠時段，而變成完全不想睡了。或許飛機座椅已經讓我產生睡不著的制約反應也說不定。

但我又想到另一件事。

雖然產生制約反應並不好，但如果離開臥室，有沒有可能一直到早上都睡不著？那樣的話，會讓人很困擾。

「假如說什麼都睡不著的話，到第二天早上都不睡沒關係。只要有需求，人一定會自己找到最低限度的睡眠」三島部長斷然說到。

但若是隔天有重要的事，睡不著就很讓人焦慮了。明知焦慮不好，卻還是焦慮。假如沒有做好「在最糟的狀況下，可能熬整夜都沒睡」的心理準備，就很難照著建議「睡不著就離開臥室」。不過，如果真的一整天沒睡，隔天晚上想必就能安然入夢，因此我也覺得，這不失為改變睡眠的好方法。找個隔天沒有重要事情的日子，設定為開始執行的第一天，應該就能順利撐過去吧？……與其自己揣想，不如請教專家吧。

本段落取自：《你睡對覺了嗎？：睡不對疾病纏身，睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知，破解睡眠迷思，不再失眠、憂鬱，身心腦都健康有活力》

作者： 三島和夫、川端裕人／譯者： 江裕真