你一定聽過太多關於睡眠的描述:別人睡得如何、怎樣能睡得更好、睡眠有什麼作用等等,很多這類描述是遠在科學家開始研究睡眠之前,就已經流傳的。在我們討論如何改善睡眠習慣之前,先來澄清一下某些最常見的睡眠迷思。
老人需要的睡眠比較少?
很多人小時候都見過祖父母每天黎明即起、打掃居家,然後
但是這樣的印象忽略了兩件事:爺爺奶奶很可能晚上九點鐘
酒精能幫助睡眠?
酒精可以說是披著羊皮的狼,雖然它可以讓你較快入睡,但隨之而來的麻煩會使得你起床後筋疲力竭。
酒精並非有效的助眠劑,它的鎮靜效果也許會讓你較快入眠,但是對睡眠品質卻有害處,因此是弊多於利。當身體裡有酒精時,深層睡眠會減少,而深層睡眠卻是讓你醒來神清氣爽的要素;此外,喝了酒之後,半夜比較容易醒來,也較容易打鼾,並發生其他與夜間呼吸有關的問題。如果真的想小酌一杯,則建議飲用時間不晚於睡前三個小時。
打鼾惱人但無害?
有時候打鼾的確無害,但另一些情況卻是阻塞性睡眠呼吸中止症的徵兆,這種睡眠失調的特徵是睡覺時呼吸暫停,阻止氣管的空氣進出。睡眠呼吸中止症會增加罹患心臟病的風險,也導致白天嚴重的昏盹。如果打鼾的人晚上有呼吸暫停的現象,或是白天容易想睡覺,就應該尋求醫生協助。
如果不記得夢境,一定有問題?
每個人都會作夢,只不過有些人記得,有些人記不住。無法回憶自己的夢境是極為正常的事,對健康也沒有什麼副作用。是否記得夢境的關鍵在於你作夢醒來的時刻,如果你正在作夢或夢剛結束就立即醒來,就很可能記得夢的內容,反之則不記得。這只是時機的問題,和睡眠品質沒有關係。
如果你從來都沒有記住夢境的運氣,又很想體驗一下,有幾個技巧倒是可以派上用場:訣竅在於一醒來就立刻嘗試回憶夢境——放過這個機會就好像腦袋裡的影像紀錄被刪掉一樣,特別是你若醒來後再度入睡,就更困難了。在你的床頭邊放好紙筆,只要一從夢境甦醒立刻把所夢到的內容記錄下來,不論是一般早晨的清醒時刻或半夜作夢醒來,都要即刻紀錄。如果你連續一週每晚都這麼做,很可能可以隨時記得自己的夢境。
我睡五、六個鐘頭就綽綽有餘?
有一小部份人確實屬於短眠者,每晚只需要5或6小時的睡眠,不過似乎有三分之二的人口都以為自己屬於這一小群。
其實絕大多數人每晚至少需要7至9個小時的睡眠,因此任何人都不太可能是真正的短眠者。
如果你每天需要8小時睡眠,但只睡6個鐘頭,剛開始的一、兩天還沒關係,可是如果連續幾天這麼做,就會開始顯現睡眠剝奪的徵象,例如白天昏昏欲睡、暴躁易怒、生產力降低,而且在工作和駕車時出意外的風險也比較高。
經由學習可以習慣少量睡眠?
令人遺憾的是,沒有任何方法可以訓練身體降低睡眠需求。在針對慢性部分睡眠剝奪所做的研究過程中,限制受測者好幾個星期只能睡4、5個小時,結果發現實驗進行得越長,他們就變得愈來愈昏盹,工作表現也愈來愈差。為了趕上工作的截止期限或準備期末考,你少睡一些也許沒關係,但是不久會覺得疲累、效率降低,完成的進度也較少。
失眠者幾乎不睡覺?
失眠的人到了早上常常會宣稱自己「徹夜未眠」,雖然感受上是如此,但實際上連一點點睡眠都沒有是不太可能的。即使在情況嚴重的個案身上,失眠者每晚還是可以睡幾個小時;對於自己花費多久才入睡、已經睡了多久,常人的判斷都不太準確,每個人都曾經歷過只打算小寐幾分鐘,結果一覺醒來卻已經過了好幾個鐘頭,這是因為我們熟睡時無法體驗時間的消逝。有一小群人相信自己徹夜無眠,直到我們把他們帶進睡眠實驗室,用事實向他們證明:儘管他們宣稱自己整個晚上都清醒地躺在床上,實際上卻睡了7個小時。
白天睡覺是懶惰的象徵?
白天入睡並非性格上的缺點,他只是生理需求的象徵。懶惰的人碰上沒有生產力或沒有意義的任務,也許會荒廢時間一事無成,但是並不見得就會在白天昏昏欲睡。
在白天睡覺是睡眠被剝奪的象徵,也許是自發的(例如熬夜太晚),也可能是睡眠習慣不佳,或是源自失眠、睡眠呼吸中止症、嗜睡症或其他睡眠失調,甚至是潛在的疾病,此外服用藥物也可能引發這種副作用。
一邊睡覺一邊聽錄音帶能幫助學習?
雖然網路上有滿坑滿谷的錄音帶和光碟,聲稱能幫助人們在睡眠中自修(例如學習語言、減重、戒菸等等),但是我仍未看到任何扎實的研究證明其效果。某些有爭議的觀點是,常人經過一夜充足睡眠之後,測驗成績確實優於睡眠被剝奪後的次日。睡眠的確在學習上扮演重要角色,不過你首先需要在清醒狀態下吸收新資訊。
小睡一會兒是種壞習慣?
小睡一個複雜的爭議點。視情況不同,小睡對人可能有好有壞。主要的考慮因素是小睡對你的主要睡眠時間有何影響,如果會導致你縮短晚間的睡眠時間,那就不建議你小睡,因為理想上你的主要睡眠時間應該愈久愈好;但如果小睡不會影響你的主要睡眠時段,那就無妨。
「壞」的小睡通常食用在討論慢性失眠病患時,這些人通常每晚睡不到6個小時,因此白天會感到睡意來襲,這時候如果抵擋不住而去小睡一番(特別是很長的一覺),只會讓夜晚失眠、白天打瞌睡的惡性循環繼續糾纏下去。碰到這種情況時,患者應該找出失眠的根源並正面處理。
小睡的時機也可能有好有壞,如果你的作息時間合於傳統,那麼一般而言傍晚的小睡是有害的,那會使你夜間更難入睡。除非事關安全,你需要小睡一下以便在未來幾個鐘頭保持清醒,否則即使感到睡意,最好還是硬撐下去,等到正常就寢時間再睡覺。
不過在其他的大多數情況下,小睡是有好處的。舉例來說,如果你沒有失眠問題,但是偶爾有一天晚上睡眠不足(像是因為工作壓力過大、鄰居吵鬧、孩子需要照顧等因素),那麼小睡一番是讓你彌補睡眠的絕妙良方。很多早上被鬧鐘吵醒好夢的人,會固定在下午挪出一小段時間來補眠,這也是健康的。對於必須輪班工作的人而言,小睡更是救命仙丹,因為夜間上班往往剝奪他們的睡眠。
睡得越多越疲累?
你也許聽別人這麼說過:如果睡得太久,醒來時反而會覺得更疲勞。這種說法純屬誤解,首先,你不可能睡得比身體需要的時間更久,我們體內平衡的睡眠驅力在你睡覺時會消耗殆盡,並停止產生壓力,到了早晨,生理週期是處於警醒狀態,而非睡眠狀態,因此你如果持續睡著,就代表你需要更多睡眠。
其次,有些人說他們睡太久之後會頭昏眼花,這不是睡太久而產生的,大多情況是有人先前好幾碗睡眠被剝奪,這時才會睡得比平常久,然而單單一天多睡久一點並不能彌補所有的睡眠債,所以清醒時仍然處於睡眠剝奪狀態,繼而無法感到神清氣爽。
最後,如果你一覺睡到下午才醒來,這時你的生理時鐘又到了昏昏欲睡的時候,頭暈眼花也許就是這麼來的。
別讓睡太久會產生不適的憂慮,阻止了你獲得充足睡眠的機會,傾聽自己的身體,它會告訴你還需不需要睡眠:如果你感到睡意,就是需要更多的睡眠。
睡眠品質對健康沒有影響?
愈來愈多的證據顯示,我們整體健康和睡眠的質量關係匪淺,特定的睡眠失調症狀,例如睡眠呼吸中止症,可能導致高血壓和心臟病;睡眠會影響情緒和心理健康;睡眠剝奪與肥胖症、糖尿病、心臟病都有關聯,甚至可能縮短壽命,所以請正視自己的睡眠品質吧!
本段落取自於:《哈佛醫師的優質睡眠全書》
作者:哈佛睡眠健康中心主任 Lawrence J. Epstein. Steven Mardon 合著