詩蘭慕-Schramm 德國百年頂級手工床

你一定聽過太多關於睡眠的描述：別人睡得如何、怎樣能睡得更好、睡眠有什麼作用等等，很多這類描述是遠在科學家開始研究睡眠之前，就已經流傳的。在我們討論如何改善睡眠習慣之前，先來澄清一下某些最常見的睡眠迷思。

老人需要的睡眠比較少？
很多人小時候都見過祖父母每天黎明即起、打掃居家，然後做一頓豐盛的早餐，看起來老年人不像其他成人一樣需要那麼多睡眠。
但是這樣的印象忽略了兩件事：爺爺奶奶很可能晚上九點鐘就上床睡覺，但是中午過後就睡午覺。事實是，老年人所需的睡眠量和年輕的成年人沒有兩樣，但是因為夜裡清醒的次數頻繁，所以睡不了那麼久，但是所需要的總睡眠量並不會隨年齡而遞減。

酒精能幫助睡眠？

酒精可以說是披著羊皮的狼，雖然它可以讓你較快入睡，但隨之而來的麻煩會使得你起床後筋疲力竭。

酒精並非有效的助眠劑，它的鎮靜效果也許會讓你較快入眠，但是對睡眠品質卻有害處，因此是弊多於利。當身體裡有酒精時，深層睡眠會減少，而深層睡眠卻是讓你醒來神清氣爽的要素；此外，喝了酒之後，半夜比較容易醒來，也較容易打鼾，並發生其他與夜間呼吸有關的問題。如果真的想小酌一杯，則建議飲用時間不晚於睡前三個小時。

打鼾惱人但無害？

有時候打鼾的確無害，但另一些情況卻是阻塞性睡眠呼吸中止症的徵兆，這種睡眠失調的特徵是睡覺時呼吸暫停，阻止氣管的空氣進出。睡眠呼吸中止症會增加罹患心臟病的風險，也導致白天嚴重的昏盹。如果打鼾的人晚上有呼吸暫停的現象，或是白天容易想睡覺，就應該尋求醫生協助。

如果不記得夢境，一定有問題？

每個人都會作夢，只不過有些人記得，有些人記不住。無法回憶自己的夢境是極為正常的事，對健康也沒有什麼副作用。是否記得夢境的關鍵在於你作夢醒來的時刻，如果你正在作夢或夢剛結束就立即醒來，就很可能記得夢的內容，反之則不記得。這只是時機的問題，和睡眠品質沒有關係。

如果你從來都沒有記住夢境的運氣，又很想體驗一下，有幾個技巧倒是可以派上用場：訣竅在於一醒來就立刻嘗試回憶夢境——放過這個機會就好像腦袋裡的影像紀錄被刪掉一樣，特別是你若醒來後再度入睡，就更困難了。在你的床頭邊放好紙筆，只要一從夢境甦醒立刻把所夢到的內容記錄下來，不論是一般早晨的清醒時刻或半夜作夢醒來，都要即刻紀錄。如果你連續一週每晚都這麼做，很可能可以隨時記得自己的夢境。

我睡五、六個鐘頭就綽綽有餘？

有一小部份人確實屬於短眠者，每晚只需要5或6小時的睡眠，不過似乎有三分之二的人口都以為自己屬於這一小群。

其實絕大多數人每晚至少需要7至9個小時的睡眠，因此任何人都不太可能是真正的短眠者。

如果你每天需要8小時睡眠，但只睡6個鐘頭，剛開始的一、兩天還沒關係，可是如果連續幾天這麼做，就會開始顯現睡眠剝奪的徵象，例如白天昏昏欲睡、暴躁易怒、生產力降低，而且在工作和駕車時出意外的風險也比較高。

經由學習可以習慣少量睡眠？

令人遺憾的是，沒有任何方法可以訓練身體降低睡眠需求。在針對慢性部分睡眠剝奪所做的研究過程中，限制受測者好幾個星期只能睡4、5個小時，結果發現實驗進行得越長，他們就變得愈來愈昏盹，工作表現也愈來愈差。為了趕上工作的截止期限或準備期末考，你少睡一些也許沒關係，但是不久會覺得疲累、效率降低，完成的進度也較少。

失眠者幾乎不睡覺？

失眠的人到了早上常常會宣稱自己「徹夜未眠」，雖然感受上是如此，但實際上連一點點睡眠都沒有是不太可能的。即使在情況嚴重的個案身上，失眠者每晚還是可以睡幾個小時；對於自己花費多久才入睡、已經睡了多久，常人的判斷都不太準確，每個人都曾經歷過只打算小寐幾分鐘，結果一覺醒來卻已經過了好幾個鐘頭，這是因為我們熟睡時無法體驗時間的消逝。有一小群人相信自己徹夜無眠，直到我們把他們帶進睡眠實驗室，用事實向他們證明：儘管他們宣稱自己整個晚上都清醒地躺在床上，實際上卻睡了7個小時。

白天睡覺是懶惰的象徵？

白天入睡並非性格上的缺點，他只是生理需求的象徵。懶惰的人碰上沒有生產力或沒有意義的任務，也許會荒廢時間一事無成，但是並不見得就會在白天昏昏欲睡。

在白天睡覺是睡眠被剝奪的象徵，也許是自發的（例如熬夜太晚），也可能是睡眠習慣不佳，或是源自失眠、睡眠呼吸中止症、嗜睡症或其他睡眠失調，甚至是潛在的疾病，此外服用藥物也可能引發這種副作用。

一邊睡覺一邊聽錄音帶能幫助學習？

雖然網路上有滿坑滿谷的錄音帶和光碟，聲稱能幫助人們在睡眠中自修（例如學習語言、減重、戒菸等等），但是我仍未看到任何扎實的研究證明其效果。某些有爭議的觀點是，常人經過一夜充足睡眠之後，測驗成績確實優於睡眠被剝奪後的次日。睡眠的確在學習上扮演重要角色，不過你首先需要在清醒狀態下吸收新資訊。

小睡一會兒是種壞習慣？

小睡一個複雜的爭議點。視情況不同，小睡對人可能有好有壞。主要的考慮因素是小睡對你的主要睡眠時間有何影響，如果會導致你縮短晚間的睡眠時間，那就不建議你小睡，因為理想上你的主要睡眠時間應該愈久愈好；但如果小睡不會影響你的主要睡眠時段，那就無妨。

「壞」的小睡通常食用在討論慢性失眠病患時，這些人通常每晚睡不到6個小時，因此白天會感到睡意來襲，這時候如果抵擋不住而去小睡一番（特別是很長的一覺），只會讓夜晚失眠、白天打瞌睡的惡性循環繼續糾纏下去。碰到這種情況時，患者應該找出失眠的根源並正面處理。

小睡的時機也可能有好有壞，如果你的作息時間合於傳統，那麼一般而言傍晚的小睡是有害的，那會使你夜間更難入睡。除非事關安全，你需要小睡一下以便在未來幾個鐘頭保持清醒，否則即使感到睡意，最好還是硬撐下去，等到正常就寢時間再睡覺。

不過在其他的大多數情況下，小睡是有好處的。舉例來說，如果你沒有失眠問題，但是偶爾有一天晚上睡眠不足（像是因為工作壓力過大、鄰居吵鬧、孩子需要照顧等因素），那麼小睡一番是讓你彌補睡眠的絕妙良方。很多早上被鬧鐘吵醒好夢的人，會固定在下午挪出一小段時間來補眠，這也是健康的。對於必須輪班工作的人而言，小睡更是救命仙丹，因為夜間上班往往剝奪他們的睡眠。

睡得越多越疲累？

你也許聽別人這麼說過：如果睡得太久，醒來時反而會覺得更疲勞。這種說法純屬誤解，首先，你不可能睡得比身體需要的時間更久，我們體內平衡的睡眠驅力在你睡覺時會消耗殆盡，並停止產生壓力，到了早晨，生理週期是處於警醒狀態，而非睡眠狀態，因此你如果持續睡著，就代表你需要更多睡眠。

其次，有些人說他們睡太久之後會頭昏眼花，這不是睡太久而產生的，大多情況是有人先前好幾碗睡眠被剝奪，這時才會睡得比平常久，然而單單一天多睡久一點並不能彌補所有的睡眠債，所以清醒時仍然處於睡眠剝奪狀態，繼而無法感到神清氣爽。

最後，如果你一覺睡到下午才醒來，這時你的生理時鐘又到了昏昏欲睡的時候，頭暈眼花也許就是這麼來的。

別讓睡太久會產生不適的憂慮，阻止了你獲得充足睡眠的機會，傾聽自己的身體，它會告訴你還需不需要睡眠：如果你感到睡意，就是需要更多的睡眠。

睡眠品質對健康沒有影響？

愈來愈多的證據顯示，我們整體健康和睡眠的質量關係匪淺，特定的睡眠失調症狀，例如睡眠呼吸中止症，可能導致高血壓和心臟病；睡眠會影響情緒和心理健康；睡眠剝奪與肥胖症、糖尿病、心臟病都有關聯，甚至可能縮短壽命，所以請正視自己的睡眠品質吧！

本段落取自於：《哈佛醫師的優質睡眠全書》
作者：哈佛睡眠健康中心主任 Lawrence J. Epstein. Steven Mardon 合著