不只是睡眠不足的人,我建議每個人都可養成午睡習慣。
午睡後,能讓下午過得更有精神,也能提升夜晚的睡眠品質。
為什麼午睡能提升夜晚的睡眠品質呢?這是因為藉由午睡,身心皆能重新提振精神,提高下午活動量的緣故。
透過充足的活動來累積疲勞,晚上就能一夜好眠。
有研究報告顯示,就算夜晚的睡眠只有4個小時半,只要在午休時間睡15分鐘,就能避免下午的表現變差。但是,每天4個小時半的睡眠+午睡15分鐘,仍會對身體造成負擔,需特別注意。
接下來,簡單說明如何進行有效的午睡。
重點在於睡眠時間的長度和時機,特別要注意在進入熟睡前起床,以及不在會影響夜晚睡眠的時間入睡。
以正常運作的生理時鐘來說,在下午2~4點是最想睡的時候。順著睡意在在下午2點左右午睡當然是很好,但對於上班族而言,也可以先在午休時間午睡,便可避免下午的睡意干擾並專注在工作上。基本上,在中午至下午3點的這段時間內,進行20分鐘的午睡為佳。
高齡者因為不易進入熟睡狀態,睡到30分鐘也OK。
睡超過這個時間,身體就會不易從睡眠狀態轉換成清醒模式,宛如還在睡覺般昏昏沈沈的感覺會持續一陣子。
實際上,就算是午睡時沒有真的睡著,仍有一定的效果。
大腦睡眠時的非快速動眼期,依睡眠深淺分為四個階段。第1階段,感覺自己有在睡覺的人約40%。即使是在睡眠稍微深一點的第2階段,認為自己有睡的人也只有70~85%左右,也就是說,認為自己「沒有睡著」的人,其實大部分都有睡著。
午睡前先喝杯咖啡,之後就能輕鬆醒來,咖啡因的醒腦作用,會在喝完的20~30分鐘後開始發揮作用,剛好適合午睡。
位於日本福岡縣的明善高級中學,自從在午休時間實施15分鐘的午睡後,不僅使學生大學升學考試的成績上升,甚至大幅提高了東大等難錄取大學的合格率。
午睡可以改善午後的睡意,提高上課時的專注力及學習幹勁。同時,也能減少運動時的受傷或是心理健康問題,減少到保健室的情形。
養成每天午睡的習慣,實踐健康生活吧!
本段落取自:《日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法:睡得好,沒煩惱!》
作者:三橋 美穂 / 譯者:江伊琪
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