詩蘭慕-Schramm 德國百年頂級手工床

1.失眠者不要過度關注睡眠 : 正確認識失眠與服藥的關係,藥物只能一時改善睡眠結構 ,使自己的睡眠節律恢復正常,最終慢慢減少藥物用量至停藥 ,或逐漸改用其他安眠藥 , 再逐步換用無關藥物以代替安眠藥物 , 也可配合一些具有安神作用的中藥進行調理 , 逐漸恢復自己的自然睡眠狀態 。

2.保持知足常樂的良好心態 : 避免因受到挫折而導致心理失衡，以至於晚上睡覺時仍對白天的事耿耿於懷 , 進而影響睡眠。

3.改變負向認知:經常失眠的人頭腦裡總是想「 我今天晚上肯定睡不著  , 越想越睡不著 , 有的認為「 我是因為睡不著才焦慮 、 抑鬱的 , 不是因為焦慮 、 抑鬱而失眠的 」 , 要改變這種負向它理認知 , 才能擺脫壓力 , 輕鬆入睡 。 

4.改正睡前一些不良習慣 : 如不要睡前飽食、喝酒抽煙、看刺激書刊等讓自己的生理時鐘不被打斷 ; 也可採取睡前放鬆訓練，反復訓練讓自己的全身肌肉做到習慣性放鬆 , 配合精神上放鬆 , 做好睡前準備 。 

5.使用自我暗示法:上床時心裡默念「今晚會睡著」的 ,不斷地朝好的方面暗示自己 ,心情逐漸平和,身心逐漸放鬆,慢慢會進入睡眠狀態 。必要時可以接受心理治療戒除藥癮 。 

對服用安眠藥患者 , 可考慮逐漸緩慢停藥 , 試試以下兩種方法 : 

1. 逐漸減少安眠藥的劑量 : 首先將安眠藥的劑量減到原劑量的 2/3 或 1/ 2- 持續服用 1 ~ 2 周 。 如果睡眠良好 。 再減到原劑量的 1/3 或 1/4 ，持續服用 1～2 周 , 如仍不出現失眠症狀 , 則可將安眠藥的劑量降到零再觀察反應 。 此後可根據當天的情況 , 如有焦慮或睡不著的感覺可服用 1/4 的量 。 大多數安眠藥都是圓形或橢圓形 , 中間都有一條溝 , 可輕鬆地將其一分為二 , 再做 1/3 或 1/4 。 

2. 短效換長效 : 將短效類安眠藥換成中 、長效類安眠藥後再逐漸停用 。在停用安眠藥後會引起一過性失眠 , 醫學上稱「 反跳性失眠 」, 這種反跳性失眠在中、長效類安眠藥中發生的機率較低 ,因此可將短效類安眠藥換成中長效類安眠藥 ,以後根據情況按照第一種方法逐漸減藥 , 直至完全停藥 。 

通過上述逐漸減藥處理及自我調節 , 逐漸達到不藥而癒 , 成癮者及早脫離對安眠藥的依賴 , 才能及早重新擁有健康的睡眠 。 

文學大師郭沫若年輕時在日本求學 , 由於刻苦攻讀 、 惜時如金而經常夜間只睡三四個小時 , 並常常被噩夢驚醒失眠已嚴重妨礙其學業 。 為了克服失眠 , 他除了堅持正常的作息時間外 , 每天早晨起來和晚上睡覺前均堅持靜坐 30 分鐘 , 後漸漸征服了失眠 。 這個方法很簡單 , 失眠者可嚐試看看。

文取自《睡眠好 勝過藥》作者：沙維偉