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目前分類:睡眠小文章 (214)

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如果感覺自己總是難以入熟睡狀態,可能是因為你的「年齡」。

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究竟該怎麼做,才能夠確保睡眠呢?假如今天晚上實在難以入睡,不妨讓自己先轉換一下心情,不要太在意睡眠時間的長短,反而應該把重點放在睡眠的品質,並且在內心自我暗示;即使睡的時間不長,只要能夠熟睡一段時間,也算是聊勝於無。上床之後,全部的意識就要完全集中在「睡覺」這件事,因此,在沒有睡意之前,絕對避免上床。睡覺之前,不妨好好泡個溫水澡,欣賞喜歡的音樂或是溫馨的長片,讓全身進入放鬆的境地。絕對不宜在準備睡覺的階段還在忙著工作或做家事,也要避免看刺激的電視節目,以免過度用腦或造成頭腦呈現興奮狀態。最好將臥室燈光調整為昏暗,並保持寧靜的氣氛,讓身心靈都處在準備入睡的狀態,等到睡意一來,就可以上床入睡了。早晨一醒來,絕對不可賴床,應該立刻起床,拉開窗簾,讓全身沐浴在晨光之下。如此一來,即使整天需要忙於嚴苛的工作或家事,身體方面仍然會逐漸做好晚上順利入睡的一切準備。

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我們的身體在睡眠期間除了休息以外,也會分泌最重要的成長荷爾蒙。成長荷爾蒙主要有兩種功能。一個是抗衰老,讓我們的身體從疲勞中恢復。當我們睡得愈深沉,身體就會分泌愈多的成長荷爾蒙。一旦進入深度睡眠,身體便會重新整理,隔天早上醒來時,不但疲勞盡消,肌膚與身體也能回復青春。

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許多人都誤以為睡眠期間,身體和心靈都會停止活動。

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「難以入睡」、「每天早上醒來總是萎靡不振」、「早上爬不起來」,有這些問題的人通常都有個錯誤的觀念。那就是,沒有把「入睡」與「起床」當成一組行為。你是不是也一樣,到了晚上才開始思考今晚的睡眠呢?

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不少人都有容易水腫的問題。

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「我才不相信只要睡覺就能減肥!」

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台灣為處亞熱帶,太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

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很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入 a 波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。

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先問一個問題:「你知道身體怎麼排出毒素嗎?」許多人都知道肝臟是負責排毒的器官,那麼全身細胞是如何將毒素送到肝臟?答案是「淋巴」。我們淋巴系統會蒐集從細胞排放出來的代謝廢物(可視為毒素),當人在走路、爬山或做家事時,肌肉收縮會把淋巴管擠呀擠(就像擠牙膏一樣),把淋巴液擠到淋巴結,再擠到靜脈,之後再到心臟,然後靠心臟加壓,把血液透過動脈送到肝臟,肝臟就可以進行解毒。所以,人體把60兆個細胞,就是透過淋巴系統把毒素送到肝臟,解毒後再以尿液和糞便排出體外。

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要解決壓力的問題,最好的方法莫過於熟睡。只要在上床時,在腦海中描繪愉快的回憶和幸福的畫面就可以了。現代人因為工作或人際關係,多少都會形成心理上的刺激,或多或少會有些許的壓力。

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 白天提高集中力,讓大腦活化,增加活動度、充實度,這是讓我們夜裡能有高品質睡眠得訣竅。

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遲遲無法入睡時,愈是想睡就愈會得到反效果。只要不心急,讓心情平靜下來就可以了!難以入眠的人,大多會被「必須趕快睡著才行」的不安所困擾吧。「明天早上要早起,我得趕快睡著才行……」愈是這樣想,反而愈無法入睡,這種事情經常發生。

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生長激素是讓我們的肌膚滋潤、有彈性,同時可修復細胞的終極美容液。他會在我們入睡後的前三個小時分泌。

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打鼾不僅會在白天引起強烈的睡意,也是誘發各種疾病的可怕睡眠障礙,如果知道自己有異常的打鼾現象,請找專科醫師診治。疲累時的打鼾是不會影響睡眠的「單純性打鼾」。可是,如果打鼾的程度嚴重到無法與這種狀況相提並論的時候就要注意了。

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睡得愈好,就吃的愈好。科學已證實好的睡眠品質能讓身體產生更多瘦蛋白,它能防止我們過量進食。一夜好眠也能抑制飢餓激素的分泌量,它是一種會讓人吃得更多的物質。

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當你需要做任何決定時,最好先睡一覺,醒來後再做決定。一項實驗告訴我們,你若想學習,並做好決定,睡眠是非常重要的。實驗中,受試者學習如何在一場遊戲中贏過別人的技巧,當他們回家睡一覺後,隔天早上回來時,就會在遊戲過程中做出更好的決定。相較之下,在早上學習,一直醒來思考這個新技巧的人,反而表現不好。說了一覺的組別,比連續清醒好幾個小時的人,有四倍機率會做出更好的決定。

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壓力會讓人失去許多睡眠時間。但要在睡前把讓你睡不著的壓力源解除,也並非容易事。你能做的,就是在壓力發生之前先預防。學者深入研究能成功將壓力降到最低的人們後,發現進行像「深呼吸」這類的運動會很有幫助。但綜觀我研究過的壓力管理技巧之中,只有這個最有效,那就是「預防」。

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享有深層睡眠,就要放鬆身心,促進大腦分泌睡眠賀爾蒙——褪黑激素

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